De pull-up is een geweldige oefening waarbij je een sterke rug en bovenlichaam kunt opbouwen. Helaas zijn ze niet makkelijk uit te voeren als je nog niet veel kracht hebt om mee te beginnen. En ook zou je het niet denken – iedereen kan pull ups leren, en zo toch een zeer sterk bovenlichaam ontwikkelen. Het enige dat hiervoor nodig is, is de juiste techniek en een goede systematische benadering.
Als je eenmaal een begin gemaakt heb, zul je zien dat je vrij snel progressie kunt maken en binnen no time zul je 10 pull ups kunnen uitvoeren.
In deze handleiding:
- Wat zijn pull ups?
- Welke spieren train je met pull ups?
- Waarom zijn pull-ups zo zwaar?
- Het verschil tussen een pull up en chin up
- De perfecte pull up
- Fighter pull-up schema
Wat zijn pull ups?
Wat is een pull-up precies: Een pull-up is een oefening voor het bovenlichaam waarbij je aan een optrekstang hangt en je hele lichaam optilt met je arm- en rugspieren totdat je kin boven de stang uitkomt. De pull-up beweging gebruikt meerdere spieren tegelijk, het is een compound oefening. Bij het uitvoeren van de beweging moet de nadruk liggen op de rugspieren en de de borst naar de stang worden bewogen. Hoewel pull ups leren in principe niet moeilijk is, kan het lastig zijn om hem goed uit te voeren, voornamelijk door gebrek aan kracht. Hierdoor gaan veel mensen “smokkelen” en train je verkeerde spieren.
Welke spieren train je met pull ups?
Voor de uitvoering van pull-ups gebruik je voornamelijk je lats en biceps om je lichaam omhoog te tillen. Verder gebruik je ook de rest van je bovenlichaam, waaronder je buikspieren, schouderspieren en borstspieren. De belangrijkste spieren zijn dus je rugspieren, maar de rest van je bovenlichaam wordt er ook sterker van.
Waarom zijn pull-ups zo zwaar?
Pull-ups zijn zo zwaar omdat je je hele gewicht moet optillen met alleen je armen en rug. Als je nog niet veel kracht hebt opgebouwd, kan het een hele uitdaging zijn om pull ups te leren. Je kunt je kracht proberen een zetje te geven met creatine.
Verder is een goede uitvoering van groot belang – door je eerst te richten op 1 goede herhaling met een goede techniek, kun je vervolgens de herhalingen gaan opbouwen. Er zijn verschillende manieren om je pull ups op te bouwen, hierover later meer.
Het verschil tussen pull-ups en chin-ups
Het belangrijkste verschil tussen pull-ups en chin-ups is de positie van je handen – een pull-up omvat een bovenhandse greep (waarbij je handpalmen van je lichaam af wijzen), terwijl de chin-up een onderhandse greep gebruikt (waarbij de handpalmen naar je lichaam wijzen). Chinups zijn wat makkelijk uit te voeren dan pull ups. Veel mensen beginnen dan ook met chin-ups. Kun je eenmaal 10 chin ups, dan kun je je gaan richten op pull-ups.
De perfecte pull up
- Ga onder de optrekstang staan. Pak de stang met een bovenhandse greep iets wijder dan schouderbreedte. Dit is de startpositie.
- Til je voeten op tot je aan de stang hangt. Trek je schouders iets naar achter waarbij je borst naar voren komt. Trek jezelf vervolgens omhoog met gebogen ellebogen tot je kin boven de stang uitkomt.
- Zwaai niet met de benen en trek je knieën niet omhoog.
- Laat jezelf weer gecontroleerd zakken.
Aantal herhalingen opbouwen
Door middel van het fighter pull-up schema heb ik zelf zeer goede resultaten kunnen behalen. Dit systeem is ontwikkeld door Pavel Tsatsouline. Het is een programma van meerdere weken waarbij herhalingen sneaky worden toegevoegd. Zes dagen per week voer je 5 setjes pull-ups uit met een heel specifiek herhalingsschema. Als eenmaal 5 strikte pull-ups kan uitvoeren, dan kun je binnen 30 dagen het aantal pull-ups verdubbelen. Dit ziet er zo uit:
- Dag 1: 5, 4, 3, 2, 1
- Dag 2: 5, 4, 3, 2, 2
- Dag 3: 5, 4, 3, 3, 2
- Dag 4: 5, 4, 4, 3, 2
- Dag 5: 5, 5, 4, 3, 2
- Dag 6: Vrij
- Dag 7: 6, 5, 4, 3, 2
- Dag 8: 6, 5, 4, 3, 3
- Dag 9: 6, 5, 4, 4, 3
- Dag 10: 6, 5, 5, 4, 3
- Dag 11: 6, 6, 5, 4, 3
- Dag12: Vrij
- Dag 13: 7, 6, 5, 4, 3
- Dag 14: 7, 6, 5, 4, 4
- Dag 15: 7, 6, 5, 5, 4
- Dag 16: 7, 6, 6, 5, 4
- Dag 17: 7, 7, 6, 5, 4
- Dag 18: Vrij
- Dag 19: 8, 7, 6, 5, 4
- Dag 20: 8, 7, 6, 5, 5
- Dag 21: 8, 7, 6, 6, 5
- Dag 22: 8, 7, 7, 6, 5
- Dag 23: 8, 8, 7, 6, 5
- Dag 24: Vrij
- Dag 25: 9, 8, 7, 6, 5
- Dag 26: 9, 8, 7, 6, 6
- Dag 27: 9, 8, 7, 7, 6
- Dag 28: 9, 8, 8, 7, 6
- Dag 29: 9, 9, 8, 7, 6
- Dag 30: Vrij
Hopelijk kun je met bovenstaande tips gebruik gaan maken van 1 van de beste oefeningen voor de rug: de pull-up. Veel succes!